[长歌行汉乐府拼音版]开肩开背瘦大腿 孕后减肥瑜伽来塑性

时间:2019-06-13

很多人由于怀孕导致了身材的变样,虽然迎接手机开元棋牌app_开元棋牌是不是有假_开元棋牌客服的喜悦战胜了身材的臃肿,但是过后还是会感叹,与其感叹不如动起来。下面的小编为大家推荐一款开肩开背瘦大腿的瑜伽,让大家在孕后回归美好身材,做回自信的自己。

一、孕后瑜伽的好处

1、纤体塑形:针对腰腹、臀部、大腿和手臂的线条塑造,恢复皮肤的弹性张力,减少脂肪囤积。

2、脊柱和关节的修复:腰椎、颈椎、手腕的舒缓和恢复孕中后期的腰椎压力过大产生的疼痛和酸胀。

3、恢复内脏子宫的正常状态:促进骨盆区域的血液循环。

4、疏通乳腺、淋巴,防止乳腺疾病:提高乳汁的营养和产量。

5、舒缓压力,增强自信:产后妈妈身心都很辛苦,通过瑜伽的冥想和体式练习,帮助新妈妈们舒缓心理压力。

二、孕后瑜伽的前期调研

瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制,进而达到身心合一的体式练习!

1、要有很好的基础,有一定的手臂力量。手臂力量的练习通过平板式、上、下犬式等一些用手支撑的练习上。

2、肩关节的打开,肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。

3、呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量,如果可以,同时加上bandhas,通过bandhas使思想清晰,身体稳健,达到控制整个身体。

4、意念。集中所有的注意力,找到凝视点。

三、开肩开背瘦腿瑜伽姿势

低位弓步

低位弓步又叫骑马式或者冲刺式,是一个基本的哈他瑜伽体式。主要作用是打开髋部、拉伸大腿后侧。看似单调的一个体式,可以做出很多变体,锻炼身体的其他部位,运用在流瑜伽中,让体式的衔接更加流动。

低位弓步的8个基本变体

双手扶膝盖对你的平衡力比较有挑战性,双手向上延展活动肩膀。

大腿前侧(股四头肌)拉伸

双手合十的扭转,转动脊柱

双手放在前腿内侧可以拉伸腹股沟,打开髋部

臀部向后移到膝盖上方,脚掌踩地,拉伸脚踝和大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。臀部向后移到膝盖上方,脚掌离地,脚跟着地,更加强烈拉伸大腿后侧。需要的话用上瑜伽砖。
低位弓步的更多变体

后面脚趾踩地,更容易稳定平衡,拉伸脚踝后侧。

双手往后触地,强烈拉伸髋部前侧,打开胸腔和肩膀。

拉伸大腿前侧,前面手肘着地让拉伸更加强烈。

双手在后方十指交扣,打开胸腔和肩膀。

一手在外侧触地,一手延展向上,加强髋部拉伸,活动肩膀。

一手在前方撑地,一手向上延展,轻微的扭转,打开胸腔,活动肩膀。

最后总结一下,辣么多的低位弓步变体,可以开肩开髋拉伸大腿前侧后侧,举一反三,在类似的体式中也一样可以做这些变体,比如:高位弓步式、战士一、战士二式等等。

四、练习心态

调整手、肘、肩、背,伸展背部脊椎,两个手与肩同宽,十个手指张开贴紧地面,手肘窝相对,大臂肌肉向外旋转,肩向两侧展开,肩、背部肌肉拉伸向髋部,坐骨抬高向开空,伸展腰椎,两个脚放平地面,与腰同宽,大腿肌肉由外向内旋转,小腿肌肉由内向外旋转。

眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向,保持呼吸,五次呼吸。如果感觉能量还没有集聚,可以再多保持几个呼吸,直到身体都协调时,踮起双脚脚尖,同时吸气,抬头,屈膝,有弹力的一跃而起。当心扉打开时,一切都将会释然!心无杂念,意识专注于班达的收缩,身体在那一瞬间,便顺其自然的向上立起。在跃起时,通过意念来跃起,可以去想像自己要见到自己最心爱的人,想要给予他一个美丽的拥抱。

用这样的心情把自己的心打开,跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持,你可以就靠着墙。

练习一段时间以后,再尝试着让你的腿离开墙,在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部、两个手臂上的。

用意念让自己轻松,脊椎不要太僵硬,找到你的平衡。心的打开很重要,如果你都能找到这些感觉的话,心也就像鸟儿一样飞翔了!

这样反复的去习练,你会发现一次比一次好,一次比一次进步,终有一天你可以离开墙,在平地上就可以轻松的一跃而起的了!

温馨小贴士

由于怀孕时激素分泌增多,准妈妈容易产生内热,且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内热量,帮助准妈妈平稳情绪,减缓孕期焦虑。

盘腿坐,右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔,用左鼻孔吸气。

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